Nous voulons tous avoir une meilleure nuit de sommeil. Après tout, nous passons environ un tiers de notre vie au lit, alors pourquoi ne voudrions-nous pas nous assurer qu’il est aussi confortable que possible ? Malheureusement, dormir peut être plus difficile que vous ne le pensez. Heureusement, il y a des choses simples que vous pouvez faire pour vous assurer que vous obtenez le sommeil réparateur dont votre corps a besoin : suivez ces conseils !
Sommaire
Transformez votre chambre à coucher en un sanctuaire du sommeil
Votre chambre à coucher ne doit pas être un endroit qui vous rend anxieux ou stressé, alors faites en sorte qu’elle soit aussi reposante que possible.
Gardez votre chambre dans l’obscurité. Utilisez un rideau ou un store sombre pour bloquer la lumière, si nécessaire, et installez des stores occultants si vos fenêtres n’en sont pas déjà équipées. Si cela ne fonctionne pas pour vous, investissez dans un masque de sommeil afin de bloquer toute lumière la nuit – même la plus petite lumière peut perturber votre cycle de sommeil et réveiller votre cerveau plus rapidement que d’habitude (source).
Utilisez des bouchons d’oreille si les bruits extérieurs vous empêchent de dormir, qu’il s’agisse du bruit de la circulation, de voisins bruyants ou même de chiens qui aboient ! Les bouchons d’oreille sont également très utiles car ils empêchent les autres personnes d’entendre les sons provenant de l’intérieur (comme les ronflements). Ce qui nous amène à…
Investissez dans des machines à bruit blanc pour que, même s’il y a encore des sons dans la journée (comme le gazouillis des oiseaux), ces bruits ne dérangent personne dans le lit pendant qu’il essaie de s’assoupir paisiblement (source). Cette option peut s’avérer utile lorsque vous emménagez dans une nouvelle maison ou un nouvel appartement, car elle permet de réduire le niveau de stress causé par un environnement inconnu, comme les bruits inhabituels produits par les appareils utilisés à des heures différentes chaque jour – par exemple, les lave-vaisselle qui fonctionnent plus tôt que prévu du lundi au jeudi plutôt que du vendredi au dimanche, en raison des grandes foules qui visitent les musées voisins pendant le week-end. »
Établissez un rituel du soir
L’établissement d’une routine à l’heure du coucher est l’un des meilleurs moyens de s’assurer que vous dormez suffisamment. Cette routine doit durer environ 20 minutes et inclure des activités qui vous aident à vous détendre, comme la lecture ou l’écoute de musique. Évitez de faire de l’exercice juste avant d’aller vous coucher, car cela peut stimuler votre esprit. Si vous vous sentez stressé, essayez de prendre un bain avec des huiles essentielles apaisantes ou de faire des exercices de respiration profonde.
Créez un horaire de sommeil
Pour vous aider à établir un horaire de sommeil régulier, essayez de fixer une heure de coucher et une heure de réveil. Essayez de vous détendre avant de vous coucher. Évitez les siestes pendant la journée, surtout si elles nuisent à votre capacité à vous endormir le soir.
Assurez-vous que votre horaire de sommeil est cohérent. Ne vous couchez pas à des heures différentes tous les soirs ; sinon, votre horloge biologique sera perturbée et il vous sera plus difficile de vous endormir le soir.
N’utilisez pas d’appareils électroniques avant de vous coucher : La lumière bleue des téléphones, des tablettes ou des téléviseurs supprime la production de mélatonine – l’hormone qui nous aide à nous endormir – alors cessez de consulter les médias sociaux ou de regarder la télévision environ une heure avant de vous coucher.*
Créez un environnement de sommeil parfait
L’obscurité est importante. Plus votre chambre est sombre, plus il vous sera facile de vous endormir. Si vous avez des lumières allumées dans votre chambre (y compris celles des appareils électroniques), assurez-vous qu’elles sont éteintes. Faites également attention à la lumière qui brille à travers vos stores s’ils sont fermés et que le soleil est encore levé.
Gardez la pièce fraîche. L’idéal est de maintenir une chambre à coucher entre 60 et 67 degrés Fahrenheit (16 et 19 degrés Celsius). Cela permet d’éviter la surchauffe nocturne, qui peut provoquer des insomnies en raison des fluctuations de la température corporelle. Le fait de refroidir la chambre pendant la nuit favorise également un sommeil réparateur en réduisant la température corporelle avant de passer en mode d’hibernation pour les cycles REM, comme les stades 1 à 4 du sommeil NREM (sommeil lent).
Gérez votre stress et votre anxiété
Le stress et l’anxiété sont la principale cause de l’insomnie. Ils peuvent être gérés par un mode de vie sain, une aide professionnelle, des médicaments et une combinaison des trois. La première étape consiste à identifier vos facteurs de stress et ce que vous devriez faire à leur sujet. Comment cela affecte-t-il mon sommeil ? Si je suis stressé par quelque chose dans ma vie, cela aura un impact négatif sur ma capacité à m’endormir ou à rester endormi la nuit. Si je suis anxieux à propos de quelque chose qui se passe dans ma vie, cette anxiété peut aussi m’empêcher de m’endormir ou de rester endormi la nuit.
Alors, comment gérer nos facteurs de stress ?
Il existe de nombreuses façons de réduire votre niveau de stress : – Faites attention à la quantité de caféine que vous consommez au cours de la journée – Évitez l’alcool avant le coucher, car il peut nuire à la qualité du sommeil – Essayez de méditer pendant 20 minutes chaque jour (je sais que c’est difficile avec toutes les autres choses que nous avons à faire, mais essayez).
Mangez intelligemment pour mieux dormir
Une alimentation nutritive peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil et à éviter de vous réveiller avec des maux d’estomac.
Vous avez envie de glucides avant de vous coucher ? Évitez les aliments riches en sucre comme les bonbons, les biscuits, les glaces et autres desserts. Choisissez plutôt des aliments riches en fibres, comme les céréales complètes ou les fruits, qui contiennent des sucres naturels pour vous rassasier plus longtemps.
La vitamine C aide à lutter contre les sentiments de stress et d’anxiété tout en fournissant un puissant antioxydant qui aide votre organisme à réparer les dommages causés par les radicaux libres dans le corps (comme la pollution). La vitamine E est une autre vitamine importante pour aider à maintenir les cellules de la peau en bonne santé tout en favorisant une croissance saine des cheveux ! Allez-y et commencez à manger plus sainement dès maintenant pour que, lorsque l’été arrivera, ces corps de plage ne soient pas trop loin !
Pensez aux suppléments et aux vitamines pour le sommeil
Les suppléments et vitamines pour le sommeil sont une catégorie de produits qui contiennent des ingrédients destinés à améliorer votre sommeil.
Ils sont généralement vendus sous forme de pilules, mais vous pouvez également trouver des formules liquides et même des gouttes pour les yeux (pour mieux dormir avant le coucher). Les suppléments contenant de la mélatonine sont courants, de même que ceux qui associent d’autres nutriments comme le GABA ou la L-théanine.
Faites de l’exercice pour mieux dormir
L’importance de l’exercice pour la santé est indéniable, mais saviez-vous qu’il peut également contribuer à améliorer votre sommeil ? En fait, des études ont montré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont plus de chances d’avoir une bonne nuit de repos que celles qui sont sédentaires.
Voici comment l’exercice vous aide à mieux dormir :
- Dormir plus longtemps et se sentir plus frais et dispos après une nuit complète de repos. Bien que plusieurs heures d’exercice vigoureux puissent rendre difficile l’endormissement au début, une fois la montée d’adrénaline passée, vous pourrez vous endormir plus rapidement et rester endormi plus longtemps. Cela signifie que vous vous retournerez moins souvent et que lorsque vous vous réveillerez le matin sans réveil sonnant dans votre oreille (ou peut-être même avec un réveil), vous aurez l’impression de faire la grasse matinée !
- Dormez plus profondément tout au long de la nuit en réduisant les niveaux de stress de la vie quotidienne ainsi que la tension physique due à l’entraînement intensif à la salle de sport ou à la pratique d’un sport à l’extérieur pendant la journée ; ceci m’amène au point suivant…
C’est l’essentielle à votre bien-être
Le sommeil est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé, et si vous lui donnez la priorité, vous serez en meilleure santé. Votre corps a besoin de sommeil pour fonctionner correctement. Si vous ne dormez pas assez, il peut devenir difficile de se concentrer sur des tâches et de terminer un travail. Dormir suffisamment chaque nuit vous aidera à résoudre ce problème, ainsi que bien d’autres, comme la perte de mémoire due au manque de sommeil au fil du temps !
Il est temps de donner la priorité au sommeil, et il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour l’améliorer. Une bonne nuit de sommeil est essentielle à votre bien-être, et il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour l’améliorer. Le sommeil est essentiel à votre santé, alors ne sous-estimez pas son importance dans les autres domaines de la vie.
En conclusion, nous espérons que ces conseils vous aideront à obtenir le sommeil dont vous avez besoin. N’oubliez pas que chaque personne est différente et que certains de ces conseils peuvent être plus efficaces que d’autres pour vous. La chose la plus importante est de rester cohérent avec la méthode ou la combinaison de méthodes qui fonctionne le mieux pour votre corps ! Bonne chance !
